5 WODs hero pour repousser tes limites

Les mots « WODs hero » font trembler tous les Crossfiteurs qui ont un peu d'expérience. En effet, cela signifie une séance particulièrement longue et difficile. C’est comme s’il y avait écrit « souffrance » en lettres majuscules sur le tableau lors de ton arrivée à la box.

Faisons un petit tour d’horizon de quelques-uns de ses metcons bien solides qui mettront ton fitness et ton courage à l’épreuve.

C’est quoi les WODs hero ?

Ce sont des entraînements qui ont été conçus pour rendre hommage à des soldats qui sont décédés durant l’exercice de leurs fonctions. Ils sont toujours très durs et demandent aux athlètes une grosse implication tant physique que mentale.

Murph

Généralement, on le fait le dernier lundi du mois de mai. Il fait beau, c’est le printemps, pourquoi ne pas aller courir un peu ? Enfin un peu, on parle de trois kilomètres et à ça, il faut ajouter trois mouvements au poids du corps.

Il va falloir tenir et serrer les dents. Le secret pour s’en sortir c’est de faire des petites séries et ce, dès le début. Les plus costauds, ou plutôt les fous le feront avec un gilet lesté.

For Time.
Avec gilet lesté 10/6 kg

1500 m run
100 pull-ups
200 push-ups
300 Squats
1500 m run

Kalsu

Un WOD à base de thrusters c’est sympa ! Ou pas… Il faut en faire cent, for time. Mais comme ça aurait été trop simple, il y a une petite subtilité. Il faut exécuter cinq burpees au début de chaque minute. Pour terminer les réjouissances, le poids sur la barre est assez conséquent…

Ce WOD qui tape dans le cardio est en réalité très stratégique. Il faut bien gérer le nombre de thrusters que tu fais pour avoir un temps de repos suffisant pour être régulier.

Bien entendu, plus tes séries seront courtes, plus tu feras de burpees, et plus le travail sera long.

5 Burpees au début de chaque minute
100 thrusters à 60/40 kg

D.T

Le D.T est assez connu. Il est composé de 100 % d’haltéro. La charge RX est assez lourde.

Les niveaux intermédiaires se baseront sur les jerks pour choisir le poids sur la barre.

Il est essentiel de bien soigner la technique dès le début pour ne pas fatiguer trop vite les cuisses.

L’air de rien, ça sollicite pas mal le grip. Le hook s’impose donc pour les soulevés de terre et les hang power cleans.

5 rounds for time à 70/50 kg
12 Deadlifts
9 hang power cleans
6 push jerks

Jason

Seulement deux mouvements pour ce WOD hero. Si les squats ne représentent pas une réelle difficulté, il en est tout autre chose pour les muscle-ups. Plus le nombre de MU augmente, moins il y a de squats.

Le Jason peut vite devenir très long, voire interminable.

For time.

100 squats
5 muscle-ups
75 Squats
10 muscle-ups
50 squats
15 muscle-ups
25 squats
20 muscle-ups

Nutts

Celui-ci va te rendre fou ! Ici, c’est la règle du "toujours plus" qui s’applique. Ce WOD est bien, car on y trouve un peu de tout, il est vraiment représentatif de ce qu’est le CrossFit®.

Par contre, une fois terminé les box jumps, on se dit qu’il y a beaucoup trop de reps pour les exercices suivants. Non mais quelle idée de mettre deux cents DUs après 100 wall balls !