Running : comment la course à pied peut compléter votre entraînement CrossFit ?

Vous pratiquez le CrossFit depuis un moment, vous aimez l'intensité des WOD (Workouts of the Day) et la diversité des mouvements. Mais avez-vous déjà pensé à intégrer la course à pied à votre routine ? 

Il est véridique qu’à première vue, ces deux disciplines semblent très différentes : le CrossFit est notamment connu pour ses barres d’haltérophilie et ses box jumps explosifs, tandis que le running est synonyme de foulées régulières et de parcours en extérieur. 

Malgré cela, il faut savoir que l'association des deux pourrait bien être la clé pour passer un nouveau cap dans votre entraînement. Même si le CrossFit vous offre une préparation physique particulièrement complète, la course à pied permet non seulement de booster votre endurance cardiovasculaire mais également d’affiner votre gestion de l’effort sur la durée. Vos articulations et tendons vous en serons aussi reconnaissants, le running permettant de les renforcer et donc de vous aider à affronter les WOD les plus exigeants. 

Voici tout ce qu’il faut savoir sur le sujet !

 

Pourquoi intégrer la course à pied à votre programme CrossFit ? 

 

Les avantages du running pour les Crossfiteurs

Contre toute idée reçue, le fait d’intégrer la course à pied (soit le running) dans votre routine CrossFit pourrait bien être le coup de boost dont vous avez besoin pour franchir un cap dans vos performances. Le running fait en effet partie des sports à pratiquer en complément du CrossFit pour optimiser vos performances générales.

Il faut savoir que le CrossFit se concentre sur une grande diversité de mouvements fonctionnels et intenses, ce qui rend d’ailleurs les bienfaits du CrossFit sur la santé tout autant variés. Or, le fait d’ajouter du running à l'équation apporte une dimension d'endurance et de cardio qui complète à merveille ce cocktail explosif. 

Voici les principaux avantages du running pour les amateurs de CrossFit : 

• Amélioration de l'endurance cardiovasculaire :  La course à pied est un excellent moyen d'améliorer votre capacité cardio-respiratoire, ce qui reste indispensable pour accomplir les WODs les plus éprouvants ;
• Renforcement de la musculature des jambes : Même si les squats et les deadlifts font déjà partie de votre routine, le running viendra solliciter les muscles de vos jambes d’une manière différente, en particulier les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Résultat : cela viendra renforcer vos bases pour les mouvements explosifs de CrossFit comme le snatch ou le clean and jerk ;
• Amélioration de la récupération active : Le running à faible intensité est également un allié de taille pour votre circulation sanguine, raison pour laquelle nous vous recommandons d’intégrer une session de course légère le lendemain d’un WOD intense pour récupérer plus rapidement ;
• Développement de la résistance mentale : Ce n’est pas le premier avantage auquel vous auriez pensé, mais la résilience propre au running pour courir sur de longues distances se transpose directement dans votre pratique du CrossFit. Les WODs qui semblent interminables vous paraîtront donc moins intimidants lorsque vous aurez travaillé votre mental pendant des sessions de running.

 

💡 Combien de fois courir par semaine pour améliorer ses performances en CrossFit ? 2 à 3 séances de running par semaine suffisent pour booster votre endurance et optimiser votre récupération, sans nuire à vos WODs !

Attention : n’oubliez pas de bien vous équiper ! Running et CrossFit constituent deux disciplines particulièrement exigeantes pour le corps, peu importe votre niveau. 

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Comment le running complète-t-il les WOD ?

Le running et les WODs (Workout of the Day) du CrossFit forment un duo complémentaire parfait pour repousser vos limites.  

En pratique, les WODs sont spécifiquement conçus pour développer votre force, votre explosivité et votre agilité à travers des mouvements à la fois variés et intenses. La course à pied apporte quant à elle une dimension d’endurance essentielle pour tenir la cadence sur le long terme. 

En d’autres termes, le running vient solliciter de façon continue le système cardiovasculaire, là où les WODs imposent des efforts plus courts et fractionnés. 

Résultat : une meilleure capacité à gérer la fatigue, un cœur plus résistant et des poumons plus efficaces. 

💡 À lire aussi : Pourquoi courir en débardeur ?

Running et CrossFit : quels types de course privilégier ?

Courtes distances (sprints) : explosivité et force

Les sprints sont le complément parfait pour booster votre explosivité et votre force en CrossFit. 

Pourquoi ? Tout simplement parce qu’en effectuant des courses courtes mais très intenses, vous sollicitez vos fibres musculaires rapides, celles-là mêmes qui sont responsables des mouvements explosifs comme le snatch ou le clean and jerk. 

Ces sessions de haute intensité constituent donc un levier puissant pour renforcer votre puissance tout en améliorant votre capacité à générer un effort maximal en un minimum de temps. Courir vite et fort, c’est gagner en impact sur chaque mouvement !

 

Moyennes et longues distances : travail de l’endurance

Les moyennes et longues distances sont l’arme secrète pour développer une endurance solide et tenir la cadence sur des WODs particulièrement éprouvants. 

Si vous habituez votre corps à parcourir plusieurs kilomètres à un rythme soutenu en maintenant un effort constant, ce dernier sera d’autant plus performant pour exploiter vos muscles et votre système cardiovasculaire sur la durée. Cela se traduit par une meilleure gestion de la fatigue, une plus grande capacité à enchaîner les répétitions sans faiblir, mais également une récupération plus rapide entre les exercices ! En bref, autant d’éléments indispensables pour bien réaliser et finir chaque WOD de votre programme d’entraînement !

 

Comment adapter votre running selon vos objectifs CrossFit ? 

Adapter votre running à vos objectifs CrossFit, c’est l’étape incontournable pour maximiser vos performances. 

Par exemple, si vous cherchez à améliorer votre explosivité, nous vous conseillons de pratiquer des sprints courts et intenses pour développer votre puissance musculaire et votre vitesse de réaction. 

A contrario, si votre objectif est d’augmenter votre endurance sur les WODs longs, favorisez plutôt des sessions de course en moyenne et longue distance.

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Le running, un atout pour prévenir les blessures en CrossFit ? 

Oui, la pratique régulière du running permet de prévenir les blessures en CrossFit ! 

Il faut savoir que la course à pied permet de travailler la stabilité des chevilles, le renforcement des muscles stabilisateurs et la souplesse des articulations. En d’autres termes, le running prépare votre corps à mieux encaisser les chocs et les mouvements explosifs des WODs. 

Le running en extérieur est tout autant efficace, car il aide à corriger les déséquilibres musculaires créés par les mouvements répétitifs et intenses du CrossFit, surtout si vous variez les terrains et les cadences, ce qui habituera vos articulations et vos muscles à s’adapter à différents types de sollicitations.

 

Comment intégrer le running dans votre planning d’entraînement CrossFit ?

 

Ajouter du running à votre programme CrossFit n’est pas impossible, tout est une question d’organisation.

Exemple de semaine d’entraînement CrossFit + Running 

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
WOD + Sprint	Course longue distance	Repos / Footing	WOD + Intervalles	WOD + Course courte	WOD long sans course	Repos complet

 

Le Lundi, vous pouvez commencer votre semaine avec un WOD intense, suivi de courtes sessions de sprint (6 à 8 x 100 m). Les sprints vous permettront ainsi de bien travailler votre explosivité tout en stimulant votre système cardiovasculaire.

Le Mardi, réservez votre journée pour une course de 5 à 8 km à un rythme modéré. L’objectif est d’améliorer votre endurance aérobie, absolument essentielle pour tenir le rythme sur les WODs longs.

S’agissant du Mercredi, accordez-vous une journée de repos. Toutefois, si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à vous tourner vers une récupération active avec un léger footing ou une session de mobilité.

Le Jeudi est idéal pour combiner un WOD de force ou de gymnastique avec une session de running en intervalles (ex. 6 x 400 m avec 1 min de repos).

Après votre WOD du Vendredi, vous pouvez par exemple enchaîner avec une course courte de 3 à 5 km. L’idée ici est de maintenir un rythme modéré pour améliorer votre capacité à enchaîner deux efforts consécutifs sans épuisement.

Enfin, le Samedi est parfait pour vous mettre au défi avec un WOD long et intense (30 à 40 minutes) sans running, tandis que le Dimanche sera votre journée de repos total ! 

 

CrossFit et Running : comment trouver le bon équilibre ? 

Trouver le bon équilibre entre CrossFit et running, c’est avant tout comprendre comment ces deux disciplines se complètent pour maximiser vos performances sans pénaliser votre récupération. 

Il faut garder à l’esprit que l’intensité des WODs et la régularité de la course à pied doivent être dosées intelligemment pour éviter tout risque de surentraînement. 

Le secret réside dans la planification : alterner les jours de haute intensité avec des sessions plus légères ou des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer et de progresser. 

Voici ce qu’il faut retenir :

• Le running permet surtout d’améliorer votre endurance, de renforcer votre système cardiovasculaire et d’accélérer votre récupération ;
• Misez plutôt sur les courtes distances (sprints) pour l’explosivité, et les moyennes à longues distances pour l’endurance ;
• N’oubliez pas d’adapter votre style de running selon vos objectifs CrossFit (force, endurance, ou récupération) ;
• Planifiez votre semaine d’entraînement en avance pour mieux équilibrer WODs et running.

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