Top 5 des exercices de mobilité articulaire en CrossFit

Si vous n’entretenez pas régulièrement votre mobilité, le risque est de finir vos WODs de CrossFit avec des articulations raides comme du béton.

L’intégration d'exercices de mobilité articulaire dans votre routine sportive peut radicalement transformer votre expérience, favoriser une récupération rapide, vous permettre de vous sentir plus à l’aise dans votre corps, et surtout minimiser le risque de blessures ! Découvrez sans attendre notre Top 5 des exercices de mobilité articulaire à adopter.

Comment améliorer sa mobilité pour le CrossFit ?

La mobilité, c'est un peu comme la fondation d'une maison : si elle est solide, tout le reste suit.

En CrossFit, une bonne mobilité articulaire permet non seulement d'exécuter les mouvements avec une technique impeccable, mais également d'augmenter votre puissance et votre stabilité. Cela est d’autant plus vrai pour débuter en CrossFit !

Pour l'améliorer, rien de sorcier : il suffit d'intégrer des exercices de mobilité à chaque séance, et à votre programme de CrossFit de base. Pour cela, nous vous conseillons de d’abord vous concentrer sur les articulations les plus sollicitées, comme les épaules, les hanches et les chevilles (la mobilité des hanches ne doit surtout pas être sous-estimée). Vous pouvez utiliser des étirements dynamiques, du foam rolling, ou encore des exercices de mobilité spécifiques avant et après l'entraînement.

Ici, la régularité est la clé : quelques minutes chaque jour suffisent pour gagner en amplitude de mouvement et déverrouiller tout votre potentiel athlétique !

1 - La suspension passive (passive hanging)

La suspension passive est un exercice de mobilité simple, mais redoutablement efficace. Accrochez-vous à une barre fixe, bras tendus et relâchez complètement le reste du corps. L’objectif est de laisser le poids de votre corps étirer naturellement vos épaules, votre colonne vertébrale et vos poignets.

Pour les Crossfitteurs, tout l’intérêt est de préparer les épaules aux mouvements de gymnastique et aux tractions. Avec le temps, vous gagnerez ainsi en amplitude et en confort dans tous les mouvements au-dessus de la tête.

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2 - Le déblocage des chevilles

Le déblocage des chevilles est un autre exercice indispensable pour améliorer aussi bien votre squat, votre course que votre agilité en CrossFit en général.

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Commencez en position de fente, un genou au sol, l’autre jambe pliée à 90 degrés. Ensuite, placez vos mains sur votre genou avant et poussez-le doucement vers l'avant tout en gardant le talon bien ancré au sol.

L’objectif : étirer et assouplir le tendon d’Achille et les muscles autour de la cheville, ce qui vous permettra de gagner en flexibilité et de mieux stabiliser vos mouvements. N’hésitez pas à effectuer 10 à 15 répétitions par cheville en maintenant la pression quelques secondes à chaque poussée, les résultats seront d’autant plus flagrants.

3 - Le crabe

Très connu, le crabe est un exercice de mobilité particulièrement efficace pour doper votre mobilité. Asseyez-vous au sol, les pieds à plat et les mains derrière vous, doigts pointés vers les pieds. En engageant vos fessiers et en poussant sur vos bras, soulevez vos hanches vers le plafond, puis tendez un bras au-dessus de la tête en suivant le mouvement avec le regard.

Grâce à ce mouvement, vous parviendrez à ouvrir votre cage thoracique, étirer vos épaules et renforcer votre tronc, tout en mobilisant vos hanches.

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4 - L’étirement du psoas

Souvent sous-estimé, l’étirement du psoas permet de dénouer une zone souvent tendue chez les Crossfitteurs et les sédentaires.

Il faut savoir que le psoas, situé à l’avant de la hanche, est le principal muscle fléchisseur de la cuisse. C’est pour cette raison que lorsqu’il est raide, il limite considérablement l’amplitude des mouvements et peut causer des douleurs lombaires.

Pour réussir à l’étirer efficacement, commencez par vous mettre en position de fente : un genou au sol et l’autre jambe fléchie à 90 degrés devant vous. L’étape suivante consiste à pousser légèrement les hanches vers l’avant tout en gardant le buste droit, jusqu’à sentir un étirement profond à l’avant de la hanche de la jambe arrière.

Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant profondément et en relâchant les tensions, puis le tour est joué !

5 - Les rotations des épaules

Enfin, comment parler d’exercices de mobilité articulaire sans citer quelques exemples de rotations d’épaules !

Les rotations des épaules sont des mouvements de mobilité indispensables pour préparer vos articulations à l’intensité propre aux entraînements de CrossFit, car elles permettent de lubrifier l’articulation et donc d’éviter de potentielles blessures lors des mouvements au-dessus de la tête, comme les snatchs ou les pull-ups.

Voici quelques exemples :

Rotations verticales (ou circumductions) : Tenez-vous debout, bras tendus, et réalisez de grands cercles avec vos bras en passant devant puis derrière vous. Commencez par de petits cercles et augmentez progressivement l’amplitude pour étirer les muscles autour des épaules et échauffer les tendons ;
Rotations horizontales (ou rotations internes et externes) : Tenez un bâton ou une bande élastique devant vous, coudes pliés à 90 degrés, et effectuez des mouvements de rotation en amenant les mains de l’intérieur vers l’extérieur (rotations externes) puis inversement (rotations internes) ;
Rotations diagonales : Croisez le bras droit devant le corps, paume vers le bas, et effectuez un mouvement de rotation vers le haut et vers l’extérieur, comme si vous traciez une diagonale. Ici, l’objectif est d’engager les différentes fibres musculaires autour de l’épaule qui sont souvent délaissées lors des exercices traditionnels.

Les erreurs à éviter en matière de mobilité au CrossFit

En guise de complément, voici quelques erreurs à éviter pour entretenir votre mobilité au CrossFit :

Ne pas s'échauffer avant les exercices de mobilité ;
Forcer les étirements au-delà de votre capacité ;
Négliger les zones moins sollicitées, comme les poignets ou les chevilles ;
Se focaliser uniquement sur la souplesse articulaire sans travailler la stabilité en général ;
Ne pas varier les exercices de mobilité en fonction de vos besoins précis ;
Travailler uniquement la mobilité avant l’entraînement, jamais après ;
Comparer sa flexibilité à celle des autres et forcer pour “rattraper” ;
Ne pas respirer correctement pendant les étirements ;
Ignorer les douleurs aiguës ou les sensations de pincement pendant les mouvements.

💡 La mobilité pour les débutants en CrossFit : Si vous êtes débutant en la matière, commencez doucement et avec régularité, en priorisant les bases pour améliorer votre amplitude de mouvement dès le départ !

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